前言 意志力:人類最強大的力量

道德文化的至高階段,就是當我們領悟到應該要控制自己的思想。

意志力就像肌肉一樣,會因為過度使用而疲乏,也能透過長期鍛鍊來強化。

農業時代(階級固定,不太需要不斷爭取工作升遷等等,不太有意志力展現的時刻) 工業時代(啟蒙運動,削弱人對於宗教的信仰程度,開始思考道德的必要性。開始使用意志力這種概念。)

大型大腦的演化並非為了應付生活環境,而是為了應付另一個更重要的生存條件:社交生活。 大腦較大的動物擁有更大、更複雜的社會網絡。

自我控制的第一步是訂定目標。

第一章 意志力不只是一種比喻

我們有時受心魔桎梏, 不顧自己心力軟弱, 以為會有神來之力。 - Troilus and Cressida

控制情緒反應會折損意志力。即使是假裝也是會累。

壓力的影響是耗損意志力,接著減損了你控制這些情緒的能力。

你的意志力是限量供應,而且越用越少。 當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力存量。

意志力運用的類型(也就是會消耗意志力的事)

  • 思想控制
  • 情緒控制
  • 衝動控制
  • 表現控制

一次專注一項工作

與其制定多個目標,比較好的做法是只定一個,並確實遵守。

第二章 意志力的能量從哪裡來?

飲食應挑選熱量燃燒緩慢的食物(低 GI)

累了就睡覺

生病時就好好休息

第三章 待辦事項的大學問

確認訂下的目標不會互相衝突。

目標互相衝突的後果

  • 你會非常擔心
  • 你完成的事情更少
  • 身體和心理健康都會受影響

月計畫有臨時調整的彈性,就算某一天落後進度,整個計畫依舊可行。

太注重大方向,反而連眼前簡單的工作的無法專心。

當你答應自己但有沒有做到,變損害了你自己的自我信任。你可以欺騙任何人,但不能欺騙你自己,你會為此付出代價的,因此你應該謹守你對自己的承諾。

下一步動作,代辦事項中,不應該只有「報稅」這樣的事件,應該要寫下下一步動作。例如:打電話給會計師。

面對代辦事項,在執行時期,可以透過處理、請人代理、丟掉、延期這四個項目來處理。

第四章 決策疲勞

人想要成為人, 就得統治自己這個王國; 至高無上,從挫敗意志中坐穩王位, 壓抑一切希望和恐懼, 只為了好好做自己。 - Political Greatness

決策疲勞 (decision fatigue):當此狀況出現時,你自我控制能力便會下降。

意志力和決策之間的關聯有兩種運行方式:決策會耗損意志力,而意志力的耗損會影響決策能力。

做決定需要意志力,而在意志力耗損的情況下,人們會竭盡一切延遲或躲避決定。 (規劃事項這件事也許拿到一早或是休息過後來做會比較好)

人們一旦開始出現決策疲勞,就越容易接受店家的建議選項。

有趣的例子:收銀台前面總會有些巧克力或是甜點,因為你在逛完整個商場,做出了許多決策,所以通常會進入決策疲勞。 你的意志力就會相對低落,更容易衝動購物。

不要在意志力已經耗損的差不多的情況下,做任何長期規劃。(意志力低落會降低決策品質)

第五章 錢都花到哪去了? - 「量化自我」知道

自我意識之所以持續發展,是因為它有助於自我規範。

公開資訊比斯有資訊對於自我規範更有影響力。

第六章 意志力可以鍛鍊嗎? - 耐力藝術家的啟示

讓你的大腦習慣訂定小目標,並加以達成,能幫助你做到原本做不到的大事情。

意志力無法控制情緒。因此,練習控制情緒並不能強化你的意志力。

練習增強意志力的關鍵在於,持續改變你的一些習慣性動作。

第七章 戰勝黑暗之心

自我控制比子彈更重要 - Henry Morton Stanley 自制就是不自私。意志力使我們與人和平相處,壓抑坐享短利的衝動。 - Henry Morton Stanley

抗拒邪惡表面上看來往往徒勞無功,但其實他在每個階段會有一些小進展。人格得以逐漸發展。

意志力是人類最大的優勢,可是最好不要動不動就依賴它。把它留到最緊急時刻再用。

事先承諾,能為你保持意志力。

提升自我控制的原則:專注於崇高思想。 舉例來說:節制飲食,不飲酒過量的崇高思想也許會是體現做為人身體的美感(?

第八章 戒癮的真相

要有更好的自制力其中一個方式是:明確的界線。

舉例來說:承諾自己「適量」喝酒或抽菸,這就不是明確的界線。

第九章 教出堅強的下一代

高自尊有兩個明顯的效益:

  • 增強動機
  • 讓人感覺良好

高自尊如果變成自戀會形成自我優感。

例外的亞洲人

忘記自尊,磨練自我控制。 我認為,兩者之間要取得平衡。低自尊的人生過得也是滿痛苦的。

保母黛博和三胞胎的故事

家長需要先學會控制自己,才能控制小孩。

處罰有三個基本面向(依重要性排名)

  1. 一貫性(每次錯誤行為都會得到修正)
  2. 速度(發生錯誤跟告知修正速度要快速)
  3. 嚴厲(最不重要的)

如何強化和維持自我控制力:訂定目標和標準做起

破關遊戲

電玩設計者對於自我控制的基本步驟暸若指掌

  1. 訂定清楚可及的目標
  2. 及時給予回饋
  3. 提供足夠的鼓勵

第十章 節食風暴

作戰計劃

實踐意圖:如果 XXX 就 XXX 舉例來說:如果等一下聚餐是自助餐,我就只吃瘦肉跟青菜。

告訴自己晚點再吃

結語 你可以更有意志力 - 只要你不拖延

減輕生活壓力的最佳方法就是停止搞砸生活 自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人 自制力不是用來度過危機,而是用來避免危機 舉例來說:與其克制自己亂吃的衝動,盡量不要靠近會讓你想亂吃的地方。

  • 找到自己意志力下降的徵兆
  • 計畫事情時選擇意志力高的時候
  • 擬定「代辦事項清單」或「不做事項清單」
  • 睡眠可能比飲食還要重要

只要不是當下應該要做的事,則任何份量的工作,人人都可以完成

禁止做其他事(某段時間內只做這件事,禁止做其他事) 舉例來說:這段時間只能讀文件,不能做其他事。(就算你不想看了,你也不能做其他事。)

適時的獎勵自己

一些想法

這是一本在講意志力(也可以稱作自制力)的書。 前面花了一些篇章在討論自制力對於你的人生來說很重要,也有研究指出,有自制力的人生活通常過得比較好。 但我希望提醒自己,人的生命其實滿複雜的,自制力也許是重要的一部份,但不會是全部。

訓練意志力的方法:

  1. 堅持小事情,來訓練大腦習慣堅持這件事
  2. 建立良好習慣來訓練意志力(但這一步驟會消耗意志力)
  3. 習慣建立後會減少意志力的消耗

把意志力用在該用的地方

看完書後對自己的調整

嘗試在自己的代辦事項中寫下下一個動作。 嘗試習慣堅持一些小事情。 不要在意志力低的時候(代表你的決策能力也低洛)時規劃事情。