前言 意志力：人類最強大的力量
道德文化的至高階段，就是當我們領悟到應該要控制自己的思想。
意志力就像肌肉一樣，會因為過度使用而疲乏，也能透過長期鍛鍊來強化。
農業時代(階級固定，不太需要不斷爭取工作升遷等等，不太有意志力展現的時刻) 工業時代(啟蒙運動，削弱人對於宗教的信仰程度，開始思考道德的必要性。開始使用意志力這種概念。)
大型大腦的演化並非為了應付生活環境，而是為了應付另一個更重要的生存條件：社交生活。 大腦較大的動物擁有更大、更複雜的社會網絡。
自我控制的第一步是訂定目標。
第一章 意志力不只是一種比喻
我們有時受心魔桎梏， 不顧自己心力軟弱， 以為會有神來之力。 - Troilus and Cressida
控制情緒反應會折損意志力。即使是假裝也是會累。
壓力的影響是耗損意志力，接著減損了你控制這些情緒的能力。
你的意志力是限量供應，而且越用越少。 當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力存量。
意志力運用的類型(也就是會消耗意志力的事)
- 思想控制
- 情緒控制
- 衝動控制
- 表現控制
一次專注一項工作
與其制定多個目標，比較好的做法是只定一個，並確實遵守。
第二章 意志力的能量從哪裡來？
飲食應挑選熱量燃燒緩慢的食物(低 GI)
累了就睡覺
生病時就好好休息
第三章 待辦事項的大學問
確認訂下的目標不會互相衝突。
目標互相衝突的後果
- 你會非常擔心
- 你完成的事情更少
- 身體和心理健康都會受影響
月計畫有臨時調整的彈性，就算某一天落後進度，整個計畫依舊可行。
太注重大方向，反而連眼前簡單的工作的無法專心。
當你答應自己但有沒有做到，變損害了你自己的自我信任。你可以欺騙任何人，但不能欺騙你自己，你會為此付出代價的，因此你應該謹守你對自己的承諾。
下一步動作，代辦事項中，不應該只有「報稅」這樣的事件，應該要寫下下一步動作。例如：打電話給會計師。
面對代辦事項，在執行時期，可以透過處理、請人代理、丟掉、延期這四個項目來處理。
第四章 決策疲勞
人想要成為人， 就得統治自己這個王國； 至高無上，從挫敗意志中坐穩王位， 壓抑一切希望和恐懼， 只為了好好做自己。 - Political Greatness
決策疲勞 (decision fatigue)：當此狀況出現時，你自我控制能力便會下降。
意志力和決策之間的關聯有兩種運行方式：決策會耗損意志力，而意志力的耗損會影響決策能力。
做決定需要意志力，而在意志力耗損的情況下，人們會竭盡一切延遲或躲避決定。 (規劃事項這件事也許拿到一早或是休息過後來做會比較好)
人們一旦開始出現決策疲勞，就越容易接受店家的建議選項。
有趣的例子：收銀台前面總會有些巧克力或是甜點，因為你在逛完整個商場，做出了許多決策，所以通常會進入決策疲勞。 你的意志力就會相對低落，更容易衝動購物。
不要在意志力已經耗損的差不多的情況下，做任何長期規劃。(意志力低落會降低決策品質)
第五章 錢都花到哪去了？ - 「量化自我」知道
自我意識之所以持續發展，是因為它有助於自我規範。
公開資訊比斯有資訊對於自我規範更有影響力。
第六章 意志力可以鍛鍊嗎？ - 耐力藝術家的啟示
讓你的大腦習慣訂定小目標，並加以達成，能幫助你做到原本做不到的大事情。
意志力無法控制情緒。因此，練習控制情緒並不能強化你的意志力。
練習增強意志力的關鍵在於，持續改變你的一些習慣性動作。
第七章 戰勝黑暗之心
自我控制比子彈更重要 - Henry Morton Stanley 自制就是不自私。意志力使我們與人和平相處，壓抑坐享短利的衝動。 - Henry Morton Stanley
抗拒邪惡表面上看來往往徒勞無功，但其實他在每個階段會有一些小進展。人格得以逐漸發展。
意志力是人類最大的優勢，可是最好不要動不動就依賴它。把它留到最緊急時刻再用。
事先承諾，能為你保持意志力。
提升自我控制的原則：專注於崇高思想。 舉例來說：節制飲食，不飲酒過量的崇高思想也許會是體現做為人身體的美感(?
第八章 戒癮的真相
要有更好的自制力其中一個方式是：明確的界線。
舉例來說：承諾自己「適量」喝酒或抽菸，這就不是明確的界線。
第九章 教出堅強的下一代
高自尊有兩個明顯的效益：
- 增強動機
- 讓人感覺良好
高自尊如果變成自戀會形成自我優感。
例外的亞洲人
忘記自尊，磨練自我控制。 我認為，兩者之間要取得平衡。低自尊的人生過得也是滿痛苦的。
保母黛博和三胞胎的故事
家長需要先學會控制自己，才能控制小孩。
處罰有三個基本面向(依重要性排名)
- 一貫性(每次錯誤行為都會得到修正)
- 速度(發生錯誤跟告知修正速度要快速)
- 嚴厲(最不重要的)
如何強化和維持自我控制力：訂定目標和標準做起
破關遊戲
電玩設計者對於自我控制的基本步驟暸若指掌
- 訂定清楚可及的目標
- 及時給予回饋
- 提供足夠的鼓勵
第十章 節食風暴
作戰計劃
實踐意圖：如果 XXX 就 XXX 舉例來說：如果等一下聚餐是自助餐，我就只吃瘦肉跟青菜。
告訴自己晚點再吃
結語 你可以更有意志力 - 只要你不拖延
減輕生活壓力的最佳方法就是停止搞砸生活 自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人 自制力不是用來度過危機，而是用來避免危機 舉例來說：與其克制自己亂吃的衝動，盡量不要靠近會讓你想亂吃的地方。
- 找到自己意志力下降的徵兆
- 計畫事情時選擇意志力高的時候
- 擬定「代辦事項清單」或「不做事項清單」
- 睡眠可能比飲食還要重要
只要不是當下應該要做的事，則任何份量的工作，人人都可以完成
禁止做其他事(某段時間內只做這件事，禁止做其他事) 舉例來說：這段時間只能讀文件，不能做其他事。(就算你不想看了，你也不能做其他事。)
適時的獎勵自己
一些想法
這是一本在講意志力(也可以稱作自制力)的書。 前面花了一些篇章在討論自制力對於你的人生來說很重要，也有研究指出，有自制力的人生活通常過得比較好。 但我希望提醒自己，人的生命其實滿複雜的，自制力也許是重要的一部份，但不會是全部。
訓練意志力的方法：
- 堅持小事情，來訓練大腦習慣堅持這件事
- 建立良好習慣來訓練意志力(但這一步驟會消耗意志力)
- 習慣建立後會減少意志力的消耗
把意志力用在該用的地方
看完書後對自己的調整
嘗試在自己的代辦事項中寫下下一個動作。 嘗試習慣堅持一些小事情。 不要在意志力低的時候(代表你的決策能力也低洛)時規劃事情。