• Summary

看這本書的時候一直想到這個廣告。

R.I.P Kobe!

想要改變習慣的第一步，也是我覺得最重要的一步。

更有意識地過生活，你需要更有意識地知道你自己現在在做什麼。

你才有機會談論你要怎麼改變習慣。

我覺得這本書有趣的觀點：

• 關注你的生活周遭可能的提示導致你的壞習慣。
• 建立一個可以改善的系統來幫助你。
• 目標確實滿重要的，但是改變更深層的意義是你想成為什麼樣的人。
• 拿掉完美主義，建立習慣重點是連續性，不斷加深你的身份認同，而不是每次可以做得多完美。

看完這本書我做的一些嘗試：

• 幫自己的 Mac 建立另外一個帳號 entertainment，只要是工作無關的事情一律要切換 user 。

• 起床後放一首歌，在這首歌播完之後我就要準備好出門。

• 床上只能拿來睡覺，只要我睡不著我就離開床，去做其他事情。

• 前言

  • 習慣的四階段模型：提示、渴望、回應、獎賞

• 為何細微改變會帶來巨大差異？

  • 1. 原子習慣的驚人力量

    • 當我們日復一日重複百分之一的錯誤，複製不當決策與行為過錯，並將小藉口合理化，這些小小的選擇就會像以複利計算一樣，變成有害的後果。
    • 突破的瞬間往往來自先前的許多行為，如果你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而是你尚未跨越潛伏的停滯期。

    • When nothing seems to help, I go and look at a stonecutter hammering away at his rock perhaps a hundred times without as much as a crack showing in it. Yet at the hundred and first blow it will split in two, and I Know it was not that blow that did it – but all that had gone before. Jacob Riis

    • 如果花太多時間思考目標，而沒有花時間設計系統，會浮現許多問題。
    • 目標的達成只能暫時改變你的生活。
    • 關於改善，我們覺得需要改變結果，但結果並不是問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。
    • 專注於目標會讓你的成就感只來自於一個源頭，但你專注於系統，系統能提供你多種的成就感，因為系統可能提供你達到不同目標的機會。
    • 決定你成功或失敗，不是你的目標，而是你的系統。

  • 2. 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同

    • 改變習慣之所以這麼具有挑戰性是因為：
      1. 我們試圖改變的東西不對
      2. 我們試圖改變習慣的方式不對
    • 改變的發生源自於三個層次：
      1. 結果改變
      2. 改變過程
      3. 身份認同
    • 舉例來說：戒菸這件事。
      • 當有人給你香菸：不用，我在戒菸。(傾向改變結果)
      • 當有人給你香菸：不用，我不抽煙。(傾向改變身份認同，我不是一個抽菸的人)
    • 讓習慣成為身份認同的一部份。
    • 改變身份認同能夠幫助你自我改善，但同時也有可能會是你最大的阻礙。因為我們人的一生容易被貼上許多標籤(我數學很爛，我都學不好數學)。我們不知不覺中就會不斷遵循這個標籤，不斷重複的做這件事。
    • 想要找到更好的自己，就要持續發現自己的信念，更新自己的身份認同。
    • 改變身份認同的兩個步驟：
      1. 決定你想要成為什麼樣的人
      2. 透過生活中的小勝利來向自己證明
    • 舉例來說：我想要成為熱愛運動的人
      • 透過每天去鍛鍊身體來證明自己是這樣的人。
    • 每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：信任自己。相信自己真的做得到這些事。
    • 焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。
    • 你有能力改變對自我的認同，透過每天選擇的習慣來加強自己的身份認同。
      • 我是一個能夠用英文流利溝通的人
      • 我是一個能夠透過程式有效解決問題的人

  • 3. 四個簡單步驟，讓你建立更好的習慣

    • 帶來感受到快樂的後果的行為(你自己感到快樂)往往會被重複，而帶來可厭後果的行為比較不可能被重複。
    • 什麼是習慣？
      • 重複次數多到足以自動化的行為
    • 習慣如何形成？
      • 嘗試 -> 失敗 -> 學習
    • 習慣是人類解決環境反覆出現的問題一種可靠的行為模式。
      • 舉例來說，抽菸這個習慣的養成可能是你遇到某些問題時，突然有個契機讓你抽菸時，也許某種特定的化學反應讓你身體感到舒暢。之後你遇到問題時，你的身體會自然的反應想要去尋找紓解這個困境的方法，因為之前抽菸的獎勵結果，你的身體自然而然地又跑去抽菸。
    • 把習慣建立好，你就能排除花心思決定某些事情後，你就可以集中精力來解決其他更有趣的問題。
    • 習慣形成的四個階段：
      1. 提示：你起床
      2. 渴望：想知道睡著時，發生了什麼事
      3. 回應：開始滑手機
      4. 獎勵：解決你的資訊上癮，蘇湖。 經過這樣的不斷循環，你起床後滑手機的習慣就形成了。
    • 所有的習慣都是拿來解決你的某個問題
    • 好習慣建立的順序
      1. 讓提示顯而易見
      2. 讓渴望有吸引力
      3. 讓行動輕而易舉
      4. 讓獎賞令人滿意
    • 改善壞習慣的順序
      1. 讓提示隱而不見
      2. 讓渴望毫無吸引力
      3. 讓行動困難無比
      4. 讓獎賞令人不滿

• 讓提示顯而易見

  • 4. 行為改變的過程始於察覺

    • 習慣最驚人的一點是一定形成一個習慣，你不用花注意力在留意提示，你也會注意到提示，倒是一連串的事情發生。

    • 倘若無法意識到無意識，他就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。 - 榮格

    • 保持意志、保持覺察，是改變習慣最大的挑戰之一。許多的失敗都可以歸納於缺乏自我察覺。
    • 改變壞習慣的第一步是密切的注意他們。
    • 舉例來說，你想戒掉亂吃零食的壞習慣，當你發現你又拿起一塊餅乾的時候，你就大聲的說：「我正要吃這塊餅乾，但我並不需要；而且他會讓我變胖又不健康」。把你的行為從潛意識的層次拉到有意識的層面來。

  • 5. 開始一個新習慣最好的方法

    • 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。
      • 舉例來說：我會在明天下午四點去健身房運動四十分鐘。
      • 這樣做的目的是讓你有一個明確的提示，讓你更容易啟動一個新習慣。
    • 狄德羅效應
      • 取得一個所有物往往會帶來連鎖消費反應。
      • 買了一件新洋裝，就會需要買個新高跟鞋、新項鍊來搭配。
    • 習慣堆疊：利用自己的習慣去聯結下一個習慣。
      • 舉例來說：我脫掉上班的鞋子後，會馬上換成運動鞋，一旦換上運動鞋，我就會去健身房運動四十分鐘。
      • 關鍵的用法：把你想要做的新習慣連結到目前已經有的習慣上
    • 利用習慣堆疊時需要找到觸發行為的正確指標
      • 找到能夠讓新習慣順利接下去的方式
        • 舉例來說：你希望可以養成冥想的習慣，於是你選擇在起床後冥想十五分鐘，不幸的是，你家養了一隻貓，這隻貓會在你起床後的那一刻就不斷地叫你去餵他吃飯。那這個堆疊可能就設定的不好，因為有太多阻力阻止你去完成新習慣。也許改成早上起床後去餵你可愛的貓咪後再冥想十五分鐘。
    • 行為改變的第一條法則：讓提示顯而易見

  • 6. 激勵被高估了，環境往往更重要

    • 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
    • 行為是人與環境的函數
    • 有時顧客購買產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式。
    • 人類的視覺感官是最強的一項，所以眼睛見到提示更容易引起你的好習慣或壞習慣。
      • 所以想要創造好習慣，讓你的眼睛幫助你。如果想養成閱讀的好習慣，在你任何想到的地方放上一本書，交幾個常看書的朋友。
    • 想要讓提示成為生活的一部份，就讓提示成為環境的一大部分。
    • 習慣的提示並非是單一的，而是我們跟物品的關係。
      • 比如說，我們希望養成迅速入眠的好習慣。那我們在床上只做一件事，就是睡覺。如果你有失眠的狀況，那只要你睡不著，你就離開床。讓你自己對床的行為只剩下睡覺這件事，不讓自己有其他行為是在床上進行。
    • 新環境中比較容易改變習慣：一方面是舊有的環境中有太多習慣的提示。讓你不知不覺的就沿用了舊習慣。
    • 一個空間，一個用途 (有夠奢侈)，如果沒有足夠的空間，可以把單品當作提示，比如說，這個椅子只拿來工作(只要坐上這個椅子就只能做工作相關的事)
    • 你的電子裝置也可以用相同概念來操作，筆電只拿來工作，平板只拿來看書，手機只拿來看 youtube 。

  • 7. 自制力的秘密

    • 所謂的「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。他們不會讓自己掉入容易受到誘惑的環境。
    • 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。
    • 想要讓自己更有自制力，創造一個少誘惑的環境成功率比較高。
    • 壞習慣會自我摧化：過程會餵養自我。
      • 因為你某種情況導致你暴飲暴食，暴飲暴食完之後你感覺不是很好，於是你又引起了暴飲暴食的這個習慣。接下來這會形成一個壞的循環。

• 讓習慣有吸引力

  • 8. 如何讓習慣變得難以抗拒

    • 若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力。
    • 讓我們採取行動的是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。
    • 把你想要的行為跟需要的行為捆綁在一起
      • 範例：做完四十五分鐘的運動之後，我會滑臉書動態(想要)

  • 9. 家人與朋友如何形塑你的習慣

    • 在人類漫長的歷史中，學會合作且最能臨機應變的人總會取得優勢。歸屬感成為了人類最深的慾望之一。
    • 我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿。
    • 當我們不確定該怎麼做的時候，通常會依賴群體指引行為。比如說當你不知道這個書到底好不好(不確定)，我們會透過大家的評價來評估這本書。

  • 10. 如何找出並解決壞習慣的成因讓行動輕而易舉

    • 每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。
    • 你的習慣是古老慾望的現代版解決方案。
      • 減少不確定性：查詢資料。
      • 與他人建立關係：滑臉書，使用社交軟體。
      • 取得地位與聲望：打電動。
    • 習慣與聯想大有關係，解決慾望的方式有不同方式。所以改變這個連結。
      • 舉例來說：我們有降低焦慮感的天生慾望，有人學著抽煙來降低慾望，但有人透過運動來降低慾望。
    • 讓困難的習慣與正面的感受產生連結，他們就變得更有吸引力。
      • 一個坐輪椅的人，被問到被輪椅限制住是不是很辛苦。我沒有被輪椅限制住，如果沒有輪椅，我就只能在床上了。(正面的感受，輪椅其實是在幫助你)
      • 靜心的習慣很難養成：轉換思考，他讓你不斷有機會發現你正在分心，可以鍛鍊你集中精神。
    • 創造一個好習慣前的儀式：
      • 每次工作前先做特定事情，比如說打字練習。之後你只要打字練習後，你就會比較容易進入工作狀態。

• 讓行動輕而易舉

  • 11. 精通習慣由重複開始，而非完美

    • 至善者，善之敵。 - 伏爾泰

      • 不要嘗試寫出一個完美的程式，並不是沒有完美的程式。而是完美的程式，都是改善而來的。
    • 開始重複實行你的好習慣
    • 習慣的養成取決於頻率，而非時間。

  • 12. 最小努力原則

    • 你需要建立習慣的原因不是因為你需要習慣本身，而是習慣帶來後的成果；因此讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
      • 比如說，與其強制自己每天要看一篇英文文章，要養成這個習慣可能難如登天。倒不如先養成每天看一段英文。這樣的習慣養成後，隨著你每天的閱讀量足夠後，再換成每天讀一篇文章。
    • 創造一個讓正確的事情盡可能可以輕而易舉的環境。
    • 重新設計你的生活，讓做正確事情的阻力變得最小。

  • 13. 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

    • 簡化你習慣的難度，慢慢提升這項習慣的困難度。
      • 舉例來說：想要成為有好身材的人，就從每天固定時間穿上運動鞋開始，然後是每天固定穿運動鞋出去走路…

  • 14. 如何讓好習慣變成無可避免，讓壞習慣不可能發生

    • 增加行動難度

• 讓獎賞令人滿足

  • 15. 行為改變的基本原則

    • 帶來立即獎勵的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
    • 人的腦袋容易高估立即性但幾乎不會發生事情，比如說很容易對飛機失事感到恐慌；但卻對看似遙遠卻很有可能發生的事低估，比如說長期下來你一直喝酒就是會變胖變笨。

  • 16. 如何每天堅持好習慣

    • 追蹤你的習慣，讓你的堅持習慣這件事具現化。軟體的打卡功能可能是個很棒的方式，重點是不要中斷。所以你可以設立一個很小的目標，然後打卡。
    • 透過習慣堆疊來幫助你習慣做追蹤習慣，舉例來說，離開健身房後開車或騎車前打開手機打卡。
    • 不要有完美主義，我們在執行每個習慣時，不一定每次都是在動力十足的時候進行，但千萬不要覺得，這次不做到完美就不要做了。舉例來說：今天真的很不想去健身房，但你還是去，但只騎了十分鐘的腳踏車也好。重點是不要中斷習慣
    • 測量只有在引導你、幫助你看清全局，而不是在消耗你的心神的時候，才對你有效。如果打卡追蹤習慣已成為你的負擔，找其他方法來評估這件事。

  • 17. 問責夥伴作用大

    • 想要改變壞習慣，就要讓你的懲罰來的夠立即。
    • 可以跟朋友使用習慣契約，也就是說像其他人承諾某些事情。如果沒有做到什麼事就會有立即的懲罰。

• 如何從「A」到「A+」

  • 18. 基因如何影響習慣的養成

    • 配合你的性格打造習慣，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
    • 當你無法靠著更好來贏，可以憑藉不同勝出。

  • 19. 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力

    • 如何維持一個好的動力去做某些事？執行恰到好處的任務。
    • 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
    • 在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士跟業餘人士的差別。

  • 20. 建立好習慣的壞處

    • 當你精通某個技巧後，如果沒有回頭改善，隨著時間過去很有可能會退步。
      • 舉例來說，我們打籃球都懂的如何上籃，上籃這個動作變成你一種習慣，但是你需要透過改善習慣來達到更好的境界。舉例來說，你已經習慣了一般的三步上籃，那你需要給自己回饋，知道這個習慣已經養成，我需要嘗試護球三步上籃，之後可能是護球加高打版上籃等等。
    • 前面說過，建立習慣有一個核心概念是身份認同。但不要讓單一面向的身份認同綁住你。你可以擁有很多的身份認同。

• 結語

  • 快樂就是無欲無求
  • 我們追求的是愉悅的「概念」：我們追求自己在心裡製造出來的愉悅的形象。

  • 知道自己為何而活，就能忍受任何活法。 - 尼采

  • 聰明不如好奇，因為好奇才回引起真正的行動。